kettlebell este un echipament versatil folosit pentru antrenament pentru rezistență, putere și forță.Kettlebell-urile sunt unul dintre cele mai bune instrumente de exerciții potrivite pentru toată lumea - începători, ridicători experimentați și oameni de toate vârstele.Sunt făcute din fontă și au forma unei ghiulele cu fundul plat și un mâner (cunoscut și sub numele de corn) deasupra.„Coarnele extinse deasupra clopotului îl fac grozav pentru a preda modelarea balamalei și deadlift-urile la persoanele în vârstă, în timp ce o ganteră ar necesita prea multă adâncime și amplitudine de mișcare”, a spus fondatorul aplicației Ladder, Lauren Kanski, care este, de asemenea, un Antrenor Body and Bell, consilier de fitness pentru revista Women's Health și antrenor personal certificat de Academia Națională de Medicină Sportivă.
Dacă sunteți nou în antrenamentul cu kettlebell, este util să căutați un antrenor cu kettlebell care să vă învețe tehnici adecvate, precum și diferitele tipuri de stiluri de antrenament cu kettlebell.De exemplu, antrenamentul în stil greu folosește forța maximă în fiecare repetare cu greutăți mari, în timp ce antrenamentul în stil sportiv are mai mult flux și utilizează greutăți mai ușoare pentru a trece cu ușurință de la o mișcare la alta.
Este, de asemenea, util pentru exercițiile de dezintoxicare datorită modului în care funcționează kettlebellul atunci când este în uz.„Putem crește accelerația și forța fără a fi nevoie să creștem sarcina, ceea ce ușurează articulațiile”, a spus Kanski.„Modul în care sunt modelate coarnele și dacă le ținem în poziție de suport sau deasupra capului, îl face excelent și pentru sănătatea încheieturii mâinii, a cotului și a umerilor.”
Deoarece multe kettlebell-uri pot provoca iritații pe spatele încheieturii mâinii, producătorul mărcii contează.„Recomand un singur kettlebell turnat cu un finisaj pulbere realizat de mărci precum Rogue și Kettlebell Kings, deoarece sunt scumpe, dar vor dura toată viața”, a spus Kanski.Deși nu trebuie neapărat să folosiți kettlebell-uri cu finisaj pulbere, rețineți că alte materiale se pot simți mai alunecoase.
Dacă ești gata să te apuci de kettlebell, există o mulțime de exerciții cu care poți începe și să progresezi odată ce ai stăpânit tehnica.Vă recomandăm să căutați îndrumări de la un expert pentru a vă asigura că faceți aceste mișcări în siguranță și corect înainte de a le face singur.Kanski spune că una dintre cele mai bune modalități de a învăța cum să folosești un kettlebell este să urmezi un program, deoarece necesită multă practică.Mai jos sunt câteva dintre cele mai bune exerciții cu kettlebell pe care le poți adăuga la regimul tău de fitness, indiferent dacă ești un începător sau un ridicător experimentat.
Deadlift cu Kettlebell
Deadliftul cu kettlebell este o mișcare fundamentală pe care este important să o stăpânești mai întâi.Deadlift-ul cu kettlebell vizează lanțul posterior, care include mușchii inferiori ai corpului, cum ar fi fesierii, ischio-jambierii, cvadricepsul și chiar mușchii superiori ai corpului, cum ar fi spatele, erectorul coloanei vertebrale, deltoizii și trapezul.Kanski spune că majoritatea exercițiilor pe care le faci cu un kettlebell derivă din deadlift.Alegeți o greutate cu care vă simțiți confortabil, care vă permite să faceți opt repetări pentru câteva seturi.
Stând cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor, plasați un kettlebell între picioare, cu mânerul în linie cu arcurile picioarelor.Angajați-vă nucleul, înmoaie genunchii și înclinându-vă la șolduri (imaginați-vă că vă loviți fundul de perete).Prindeți kettlebellul de fiecare parte a mânerului și rotiți umerii înapoi și în jos, astfel încât mușchii lat să fie strânși în și departe de urechi.Rotiți-vă brațele în exterior, astfel încât să aveți impresia că încercați să rupeți mânerul în jumătate de fiecare parte.Pe măsură ce te ridici, imaginează-ți că împingi podeaua cu picioarele.Repeta.
Curățare kettlebell cu un singur braț
Curățarea cu kettlebell este un alt exercițiu important, deoarece este cel mai sigur mod de a aduce kettlebellul într-o poziție de suport sau de a-l purta în fața corpului.Curățarea cu kettlebell vă lucrează mușchii inferiori ai corpului, care includ fesierii, ischio-jambierii, cvadricepsul, flexorii șoldului, precum și întregul nucleu.Mușchii superiori ai corpului vizați includ umerii, tricepșii, bicepșii și partea superioară a spatelui.Pentru a efectua o curățare cu kettlebell, va trebui să stați cu picioarele depărtate la lățimea șoldurilor.Imaginați-vă să creați un triunghi cu plasarea corpului și a piciorului.Așezați kettlebellul la cel puțin un picior în fața dvs. și întindeți-vă în jos în timp ce faceți balamalele, apucând mânerul cu un braț.Angajați-vă nucleul și trageți umerii în jos și înapoi în timp ce soldați pentru a balansa clopoțelul de sub dvs. și extindeți șoldurile înainte în timp ce rotiți mâna și ridicați brațul vertical și aproape de corp, astfel încât kettlebellul să se odihnească între antebraț, piept și biceps.În această poziție, încheietura mâinii trebuie să rămână dreaptă sau ușor flectată spre interior.
Leagăn cu kettlebell cu două brațe
Leagănul cu dublu braț cu kettlebell este următorul exercițiu de învățat după deadlift și curățarea cu kettlebell.Acest exercițiu este o mișcare balistică care este bună pentru întărirea lanțului posterior (spatele, fesierii și ischio-jambierii).Pentru a pregăti un leagăn cu kettlebell, începeți cu kettlebellul în fața dvs., la o lungime de braț, cu palmele peste cornul clopotului.În loc să folosești un braț, le folosești pe ambele pentru această mișcare.Îndoiți ușor genunchii astfel încât să fiți într-o poziție de balama, atingeți mânerul kettlebellului cu o prindere pronată și trageți umerii înapoi și în jos.Odată ce corpul tău este pe deplin angajat, vei pretinde că rupi mânerul în jumătate și vei ridica kettlebell-ul înapoi, ține fundul în jos în drumeție, apoi vei trage rapid șoldurile înainte pentru a-ți aduce corpul într-o poziție în picioare.Acest lucru vă va împinge brațele și kettlebellul să se balanseze înainte, care ar trebui să urce doar până la înălțimea umerilor, plutind pentru un moment înainte de a se balansa înapoi în jos, în timp ce vă împingeți șoldurile înapoi cu o ușoară îndoire a genunchilor.
Ora postării: Mar-02-2023